Mỗi trận đấu đá bóng có thể kéo dài trong khoảng từ 60 đến 90 phút. Việc đá bóng sẽ gây ra sự sụt giảm rất lớn về mặt thể lực. Điều này sẽ dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân. Để khắc phục trình trạng đau cơ thì việc xả cơ sau khi đá bóng là cực kỳ quan trọng và cần thiết. Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về tác dụng và cách xả cơ sau khi đá bóng.
Cơ thể sau một trận đá bóng bị ảnh hưởng như thế nào?
Sau mỗi trận đấu, cơ thể chúng ta dường như đã bị thiếu hụt đi nhiều năng lượng và sức lực. Cơ thể lúc này đang ở trạng thái mệt mỏi và đuối sức. Bên cạnh đó chính là sự căng thẳng của các cơ khi hoạt động mạnh trong một thời gian dài.
Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu bóng đá đã gây ra một thiệt hại không nhỏ đến các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ có nguy cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này khiến cho cơ thể có cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài một thời gian sau khi trận đấu kết thúc.
Bạn có thể nhận thấy rằng một số cơ sẽ đau sau khi chơi bóng đá, đây được gọi là đau cơ cấp tính. Thông thường, đa số các cơ thường đau sau khi chơi bóng hoặc luyện tập khoảng 12 tiếng. Cảm giác khó chịu nhất là trong vòng từ 48 cho tới 72 tiếng sau khi luyện tập, và cơn đau này được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát.
Trong thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh lại để có thể làm cho các cơ bắp của bạn trở nên to hơn và khỏe hơn, tăng sức chịu đựng. Bạn cũng có thể thấy dễ chịu hơn nếu bạn tập luyện hoặc chơi bóng nhẹ nhàng, điều này là cực kỳ bình thường.
Tác dụng của việc xả cơ sau đá bóng
Thư giãn cơ bắp sau trận đấu là việc quan trọng hơn so với khởi động trước trận đấu. Mục đích chính của việc giãn cơ là giúp cơ thể dễ dàng trở lại trạng thái bình thường trước khi tập luyện. Bước vào một trận đá bóng căng thẳng, nhịp tim của chúng ta có thể bị đẩy lên khá cao. Thư giãn ngay sau cuộc đua giúp nhịp tim dần trở lại mức ổn định, tránh tình trạng tụt nhanh gây chóng mặt đột ngột khi cơ thể không kịp “đồng bộ” với nhịp tim.
Nhịp tim giảm dần sẽ làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Điều này rất quan trọng vì máu mang chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ quan khác. Sau một trận đấu bóng đá mệt mỏi hoặc tập thể dục căng thẳng, cơ thể và cơ bắp của chúng ta có thể trở nên căng thẳng như thể chúng sắp bị chuột rút (vọp bẻ) và cần được thư giãn.
Xả cơ giúp chúng ta lấy lại sự dẻo dai. Sau trận đấu, các cơ bắp ở trạng thái “nóng”, đây là trạng thái lý tưởng để tăng tính đàn hồi cho búi cơ. Việc “tập luyện” cho cơ bắp lúc này sẽ cực kỳ có ích, giống như là bạn uốn dẻo miếng thép vừa được lấy ra từ trong lò luyện, điều này có nghĩa là có thể cải thiện được độ đàn hồi của cơ giúp cho sau này nếu chúng ta có thực hiện những động tác xoạc bóng cũng không cảm thấy có vấn đề hoặc khó khăn.
Hướng dẫn cách xả cơ sau khi đá bóng
Trước khi bắt đầu thực hiện cách thả lỏng cơ bắp sau khi đá bóng, người chơi cần tập chạy bộ tại chỗ, bắt đầu với tốc độ cao rồi sau đó mới chậm dần dần, đồng thời thực hiện việc hít thở sâu để giúp tăng cường oxy vào cơ thể, tiếp đến mới chuyển sang duỗi từng phần cơ thể ở trạng thái tĩnh.
Khớp háng
- Trước tiên phải dang rộng hai chân hơn chiều rộng của vai.
- Sau đó cúi người nghiêng về mỗi bên.
- Tiếp đến là chạm tay vào từng bắp chân cho đến khi thấy căng hết mức.
Gân khoeo
- Đầu tiên các bạn đặt gót chạm đất và rồi căng mũi chân lên. Đặt tay lên đầu gối của chân cần phải thả lỏng.
- Tiếp đến cúi thấp người để kéo dãn cho phần lưng và sau bắp đùi để chúng căng hết mức.
Cơ tứ đầu
- Trước tiên đứng thẳng trên một chân và rồi hãy co chân còn lại đến khi gót chạm tới mông.
- Sau đó giữ cho phần đùi chân đang co lên song song với chân còn lại đang đứng trụ.
- Tiếp đến sử dụng tay kéo bàn chân đang co cho đến khi thấy căng ở mặt trước của đùi.
Bắp chân
- Đầu tiên, các bạn hãy đứng chống ở tường hay nhờ đồng đội làm trụ.
- Sau đó đưa bên chân cần thả lỏng để ra phía sau, lưu ý là lưng vẫn đứng thẳng.
- Tiếp đến là giữ cho phần gót của chân đang thả lỏng luôn luôn chạm đất.
Lưng
- Đầu tiên các bạn thực hiện tư thế quỳ dưới đất, hai tay vươn qua đầu.
- Tiếp theo hãy cúi ép bụng cho sát vào đùi.
- Sau đó tay và cánh tay vươn tới phía trước hết sức có thể.
Phân biệt đau cơ bắp với chấn thương
Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi bạn luyện tập và cơn đau đó không biến mất sau 72 giờ đồng hồ, có thể là bạn đã bị chấn thương như co kéo cơ hoặc căng cơ. Nếu bạn nghĩ mình đang bị căng cơ hay bong gân thì hãy thử liệu pháp RICE, bao gồm các bước là nghỉ ngơi (Rest), chườm lạnh (Ice), băng ép (Compression) và kê cao chi (Elevation).
- Bạn bị đau cơ kéo dài trên một tuần
- Những cơn đau ngày càng trở nặng hơn khi bạn luyện tâọ
- Bạn cảm thấy nóng, sưng, đỏ khi sờ vào chỗ bị đau và ảnh hưởng đến các khớp hoặc cơ
Cách để giảm đau cơ đúng chuẩn
Nghỉ ngơi: Khi bị căng cơ, các bạn cần phải dừng tập thể thao ngay, để các cơ được nghỉ ngơi. Không nên cử động những vùng cơ bị tổn thương trong thời gian vài ngày.
Chườm lạnh: Chườm lạnh sẽ giúp giảm bớt sưng cho vùng cơ bị chấn thương. Các bạn có thể sử dụng khăn hoặc túi đựng đá (không nên chườm lạnh trực tiếp) để chườm lạnh chỗ căng cơ trong thời gian 10 – 15 phút/lần. Sử dụng khăn vải/ túi đá để trườm sẽ làm hạn chế sự tiếp xúc trực tiếp của đá lên da, điều này sẽ giúp cho da bạn không bị bỏng lạnh và tổn thương.
Lưu ý khi chườm lạnh đó là các bạn cần phải để khu vực bị thương trở lại nhiệt độ bình thường sau đó mới tiến hành chườm lại, mỗi lần cách nhau khoảng 1 tiếng, chườm trong khoảng từ 1 – 3 ngày. Để giảm đau cơ bắp một cách đơn giản và hiệu quả nhất thì các bạn nên ngâm cơ thể (hay vị trí cơ bị đau nhức) vào nước lạnh với nhiệt độ khoảng 10 độ C trong khoảng là 10 phút để có thể làm dịu cơn đau và cơ bắp nhanh chóng được phục hồi.
Băng bó cơ: Bảo vệ vùng bị căng cơ để giảm nguy cơ bị tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén có tính đàn hồi tốt quấn xung quanh vùng bị thương cho tới khi giảm sưng. Cần chú ý khi băng là các bạn không nên quấn quá chặt bởi vì nó có thể ảnh hưởng tới việc lưu thông, tuần hoàn của máu.
Chườm ấm: Sau khi chườm lạnh trong khoảng từ 1 – 3 ngày, các bạn có thể chuyển sang chườm ấm để giúp máu lưu thông đến cơ hiệu quả hơn. Các bạn cần phải giữ cho vùng bị căng cơ cao hơn tim. Sau khi đã bớt đau và giảm sưng thì các bạn có thể xoa bóp cơ bắp và tập giãn cơ nhẹ nhàng.
Đa phần các trường hợp bị căng cơ ở mức độ nhẹ sẽ hoàn toàn hồi phục sau khoảng từ 2 cho tới 3 ngày. Lúc đó, người bệnh có thể tập luyện và chơi bóng trở lại với mức độ nhẹ và sau đó tăng dần một cách từ từ, dần dần để cơ thể thích nghi. Trường hợp bị căng cơ nặng và đã qua sơ cứu nhưng vẫn chưa khỏi, cơn đau kéo dài nhiều hơn 2 tuần thì người bệnh cần đến khám bác sĩ để được điều trị một cách thích hợp.
Làm gì để tránh bị đau cơ?
Để cơ thể ngày càng trở nên khỏe mạnh thì việc đau cơ khi vận động là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, có một số cách để giảm thiểu nguy cơ bị đau cơ
Khởi động: Khởi động trước khi tập thể dục giúp cho các cơ thư giãn mà không có ảnh hưởng đến chúng. Khởi động là một bài tập cường độ thấp như chạy bộ, nhảy dây hoặc nâng nhẹ. Khởi động giúp chuẩn bị các cơ cho bài tập tiếp theo vì máu chảy nhiều hơn đến các cơ trong quá trình khởi động.
Uống nước: Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể sẽ không thể phát huy hết khả năng và bạn có thể bị mệt mỏi hơn, đau cơ, chóng mặt hoặc các triệu chứng khác. Đặc biệt là sau khi chơi đá bóng, cơ thể đang ở trạng thái thiếu hụt nước và cần bổ sung.
C
Nghỉ ngơi: Dành 48 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập của cùng một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn đang chạy bộ, bạn chủ yếu vận động phần dưới của mình. Hãy nghỉ hai ngày để các cơ phần dưới cơ thể được nghỉ ngơi trước khi quay trở lại tập luyện. Không dành thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi thì sẽ dễ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ.
Tập luyện đúng kỹ thuật: Nếu bạn tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên cách sử dụng các máy móc và kỹ thuật này. Thực hành đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.
Giãn cơ: Hãy nhớ giãn cơ sau khi bạn tập xong. Nếu bạn khởi động nhẹ nhàng, cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng thư giãn hơn. Việc kéo căng làm tăng độ đàn hồi của cơ và giúp điều hòa lượng máu từ cơ trở về tim.
Tập luyện đúng khả năng: Bạn có thể rất nôn nóng muốn tăng cường độ tập luyện, nhưng hãy thực hiện từ từ. Theo thời gian, hãy tăng trọng lượng bạn nâng hoặc tăng thời gian bạn luyện tập. Nếu bạn cố gắng tăng cường độ tập luyện quá nhanh, bạn sẽ tự làm mình bị thương.
Như vậy, chúng tôi đã chia sẻ đến cho bạn những cách xả cơ sau khi đá bóng và những mẹo để tránh bị đau cơ khi luyện tập. Hi vọng những thông tin này sẽ thực sự hữu ích cho bạn, chúc các bạn có một buổi luyện tập và những trận bóng thú vị, rèn luyện được sức khỏe tốt.
